مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت جسمانی متوسط تا شدید را برای تمام روزهای هفته توصیه می کند. این میزان برای اکثر مردم کافی و شروع مناسبی است.
برای کاهش وزن باید حداقل سه تا پنج روز در هفته ورزش کنید تا حداقل حدود 200 تا 300 کالری در روز بسوزانید. اگر بتوانید به طور همزمان هم راه بروید و هم حرف بزنید احتمالا با سرعتی صحیح راه می روید. اگر بتوانید هم آواز بخوانید و هم فعالیت خود را ادامه دهید احتمالا به شدت کافی فعالیت نمی کنید و اگر به سرعت دچار نفس تنگی شوید احتمالا فعالیت بسیار شدیدی دارید به خصوص اگر مجبور به ایستادن و نفس گرفتن بشوید.
افرادی که دوره های کوتاهی فعالیت نسبتا شدید انجام می دهند مقدار کاهش وزنی مساوی با کسانی دارند که زمان بیشتری ورزشی با شدت کمتر انجام می دهند ولی نکته مخالف اینجاست که کسانی که با بالا بردن شدت ورزش بازده انرژی خود را افزایش می دهند بیشتر پایبند به ورزش می مانند.
دفعات و شدت ورزش همچنین مدت فعالیت مقدار چربی ای را که می سوزانید مشخص می کند. ولی افراط نکنید. شما برای سوزاندن چربی نیاز به اکسیژن دارید. قلب و ریه های خود را با فعالیت های ایروبیک پمپاژ کنید. با وجود این اگر آنقدر با شدت ورزش کنید که نتوانید نفس بکشید فعالیت شما در واقع غیر ایروبیکی (بدون استفاده از اکسیژن) است، بدین معنا که در حال استفاده از کربوهیدرات و احتمالا پروتئین (از عضلات کم چربی) برای دریافت انرژی هستید نه چربی و این کار مورد نظر نیست. وزن کم کردن از چربی ها است.
