اصول تغذیه مناسب در دوران بارداری
خانم های باردار می توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتر و متنوع تری از غذا نسبت به قبل از بارداری مصرف کنند .
خانم های باردار هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از ۴ گروه غذایی اصلی استفاده کنند آنچه که در تغذیه ی خانم های باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی می باشد .چگونه می توان تعادل وتنوع را در برنامه غذایی روزانه رعایت نمود؟
بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه
گروههای غذایی یعنی گروه نان غلات، گروه میوه ها و سبزیجات، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزهاست .
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروههای غذایی قرار دارد .
در هر گروه غذایی، مواد با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارد و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. بنابراین انواع مواد غذایی مورد نیاز مادران باردار را در قالب گروههای غذایی معرفی می گردد.
گروه های غذایی اصلی
۱- گروه نان و غلات :
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی ، رشته، گندم، جو و ذرت می باشد
مقدار توصیه شده از مواد غذایی این گروه ۱۱-۷ سهم در روز است که هر سهم معادل: یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست ( حدود ۱۰×۱۰ سانتیمتر مربع یا حدود ۳۰ گرم ) یا ۴ برش نان لواش، نصف لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی می باشد.
غلات منابع خوب تولید انرژی هستند و به سرعت در بدن مصرف شده و انرژی لازم را تامین می کنند. همچنین غلات سبوس نگرفته سرشار از فیبر هستند. فیبر در تنظیم حرکات روده ها و پیشگیری از یبوست که در دوران بارداری شایع است نقش دارد. پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B از دیگر ترکیبات موجود در این گروه مواد غذایی هستند. نقش این ترکیبات در بدن ، رشد و سلامت سیستم عصبی می باشد.
به مادران باردار و شیرده توصیه می شود:
۲- گروه میوه ها و سبزیجات:
سبزی ها و میوه های خام تامین کننده ی ویتامین C و بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) و انواع ویتامین گروه B و مقداری آهن مورد نیاز بدن هستند. هرچه یک ماده ی غذایی گیاهی رنگ تیره تری داشته باشد (اعم از سبز ، نارنجی یا قرمز ) از نظر بتا کاروتن غنی تر است.
ویتامین های محلول در آب (شامل ویتامین B و C )بسیار حساس و ناپایدار است عوامل زیر سبب تخریب و به هدر رفتن آنها می شود:
شستشوی زیاد ، قرار گرفتن در معرض هوا یا نور خورشید ، پختن به مدت طولانی به خصوص در ظروف درباز و همراه آب زیاد بدون مصرف آب آن .
نقش ویتامین های موجود در این گروه در بدن عبارتند از:
میوه ها:
از میوه های مختلف به طور متوسط بایستی ۳ الی ۴ سهم در روز استفاده شود. هر سهم از میوه ها به عنوان مثال معادل : یک عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط، نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته، ۳ عدد زرد آلو، نصف لیوان حبه انگور، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه ی خشک (برگه) می باشد.
با توجه به اهمیت این گروه، برای مصرف بهتر میوه ها میتوان توصیه های زیر را بکار گرفت:
برای ایجاد تنوع در مصرف میوه ها ، سالاد میوه تهیه شود.
بجای مصرف نوشابه ی گاز دار مصرف آب میوه های تازه توصیه می شود.
در وعده ی صبحانه نیز مصرف انواع میوه ها یا آب میوه توصیه می شود.
از انواع میوه ها به عنوان میان وعده استفاده شود.
در فصل تابستان از میوه های متنوع وتازه مصرف شود.
در فصل سرد میوه های خشک مانند کشمش، توت خشک، انجیر خشک ، برگه هلو، زرد آلو یا آلوی خشک به عنوان میان وعده پیشنهاد می شود.
از آنجایی که میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آبمیوه می باشد، در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا به جای آبمیوه، خود میوه ها (بعد از شست و شوی کامل) با پوست (در انواعی که پوست آن ها نیز قابل مصرف می باشد) میل شود.
سبزی ها:
شامل سبزی های ریشه دار (پیاز، هویج، سیب زمینی، شلغم) و سبزی های برگدار (سبزی خوردن، کاهو، کلم، اسفناج) سبزی های ساقه دار (کرفس) سبزی های گلدار (گل کلم) و سبزی های میوه دار مانند ( خیار ، گوجه فرنگی، کدو و بادمجان) می باشد.
مقدار توصیه شده از سبزی ها به طور متوسط ۵-۴ سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزیجات (شامل: گوجه، کاهو، کلم، فلفل سبز و دلمه ای و…) یا نصف لیوان سبزیجات پخته می باشد.
۳-گروه شیر و لبنیات:
مواد این گروه از منابع کلسیم، فسفر، پروتئین، و ویتامینA و B بوده و شامل شیر، پنیر، کشک و بستنی می باشد.
این گروه از مواد غذایی، منبع بسیار خوبی از کلسیم مورد نیاز برای بدن مادر جهت حفظ سلامت واستحکام استخوان ها، دندان ها و حفظ ذخیره کلسیم بدن مادر می باشد و در ساخت و ساز استخوان ها و دندانهای جنین نیز بسیار مهم است. نیاز به کلسیم در دوران بارداری و شیردهی مانند دوران قبل از بارداری ۱۰۰ میلی گرم در روز است ولی جذب کلسیم در بدن مادر باردار افزایش می یابد. در دوران بارداری بدن مادر ۳۰ گرم ذخیره می کند که بخش عمده ی آن ( ۲۵ گرم ) صرف تشکیل استخوان های جنین می شود و تنها حدود ۵ گرم آن در بدن مادر ذخیره می شود. بنابراین برای جلوگیری از برداشت ذخایر مادر مصرف لبنیات به میزان کافی توصیه می شود.
از مواد غذایی این گروه در دوران بارداری و شیر دهی مصرف حداقل ۴ – ۳ سهم در روز تو صیه می شود هر سهم معادل یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست ، ۶۰ – ۴۵ گرم پنیر کم چرب ( معادل دوقوطی کبریت) ، یک لیوان کشک و یا ۵/۱ لیوان بستنی می باشد.
در مورد این گروه مواد غذایی توصیه می شود:
از شیر کم چربی و پنیر کم نمک استفاده شود.
پنیر علاوه بر صبحانه به همراه سبزیجات و یا در سالاد مصرف شود.
از کشک در انواع آش ها و یا غذاهایی مانند کدو و یا بادمجان استفاده شود.
۴-گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها :
این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، نخود و لوبیا ، پسته، بادام، گردو و… می باشد.
این مواد از عمده ترین منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز برای جنین، شیر خوار و مادر می باشد. علاوه بر پروتئین، این گروه منابع خوبی از آهن، روی و ویتامین های گروهB نیز هستند. نقش این ترکیبات در بدن خونسازی ، تکامل سیستم عصبی و رشد می باشد.
مقدار توصیه شده از مواد این گروه حدود سه سهم در روز است که هر سهم معادل ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد.
به مادران توصیه می شود:
بتول دامادی
کارشناس مامایی دانشگاه علوم پزشکی کرمان
به نقل از پزشکان بدون مرز
