یبوست بیماری نیست بلکه نشانه ای از یک بیماریست. برای درمان بی خطر، موثر و طولانی مدت یبوستِ مزمن لزومی ندارد که شما به دنبال یک ماده ی خوراکی خاص، مغازه های شهر را زیر پا بگذارید. صدها ماده ی خوراکی حاوی فیبر وجود دارند که به راحتی در دسترس هستند و شما را به صورت طبیعی از دست یبوست راحت می کنند.
فیبر چیست؟
فیبر های خوراکی بخش هایی از سبزیجات، گیاه ها و کربوهیدرات های خوراکی می باشند که هضم نمی شوند. فیبر در تمام خوراکی های گیاهی از جمله میوه ها، حبوبات، آجیل و غلات وجود دارد. همچنین گونه ای دیگر از فیبر با نام کیتین را در پوسته‌ی سخت پوستانی مانند خرچنگ، لابستر و میگو می توان یافت.
آیا تمام فیبرها یکسان هستند؟
خیر، برخی از فیبر ها محلول در آب و برخی دیگر غیر قابل حل شدن در آب هستند. فیبرهایی که محلول در آب هستند هاضمه را کند کرده و میزان جذب مواد مغذی خوراکی های مصرف شده را بالا می برند. فیبر های نامحلول به دفع مدفوع کمک می کنند و باعث می شوند که عمل دفع سریعتر انجام شود.
اکثر خوراکی های گیاهی حاوی هر دو نوع فیبر هستند. برخی از خوراکی هایی که مقدار زیادی فیبر حل شده دارند، عبارتند از: حبوبات، سبوس جو دو سر،سبوس برنج، جو، مرکبات، سیب، توت فرنگی، نخود و سیب زمینی. غذاهای سرشار از فیبر های نامحلول عبارتند از: سبوس گندم، غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات.
کدام نوع از فیبر برای کاهش و درمان یبوست می تواند به شما کم کند؟
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات و پاستاها. فیبر غلات و حبوبات اصولا دیواره ای سلولی دارند که در برابر هضم شدن مقاوم بوده و آب را در داخل ساختار سلولی خود حفظ می کنند. سبوس گندم می تواند برای درمان یبوست بسیار موثر باشد و مانند یک ملین طبیعی عمل کند.
چه مواد غذایی دیگری فیبر بالایی دارند؟
به مقدار کافی میوه های تازه، سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا و عدس بخورید. فیبر موجود در مرکبات و حبوبات موجب تحریک رشد فلور روده (colonic flora) می شوند که این قضیه باعث افزایش وزن و باکتری های موجود در مدفوع می شود. رشد برخی باکتری های خاص در روده می تواند به داشتن روده ای سالم کمک کند.
بدن انسان روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
با توجه به گزارش منتشر شده از طرف انجمن رژیم غذایی آمریکا، مردم آمریکا روزانه در حدود 11 گرم فیبر مصرف می کنند که این مقدار بسیار کمتر از مقداری است که بدن به آن نیاز دارد. زنان باید هر روز 21 تا 25 گرم فیبر دریافت کنند و این مقدار برای مردان 30 تا 38 گرم در روز است. آکادمی پزشکان خانواده ی آمریکا توصیه می کند که در روز حداقل به اندازه ی دو لیوان از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند سیب، پرتقال، کلم بروکلی، توت، گلابی، نخود فرنگی، انجیر، هویج و حبوبات مصرف کنید. برخی از افراد با تغییر برنامه ی غذایی و افزایش میزان فیبر دریافتی با دل پیچه و گاز معده مواجه می شوند. برای مقابله با این قضیه، افزایش فیبر ها به رژیم غذاییتان را به تدریج انجام دهید و میزان مصرف مایعات را در طول روز افزایش دهید.
آیا آلو یک ملین طبیعی به حساب نمی آید؟
بله، آلو (و یا آلو خشک) حاوی سوربیتول (sorbitol) است که مانند یک ملین طبیعی در بدن عمل می کند. همچنین آلو (و یا آلو خشک) میزان آنتی اکسیدان بالایی دارد که برای مقابله با بیماری ها مفید است. علاوه بر این ها، آلو حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول نیز می باشد. یک فنجان آلوی خام حاوی 12 گرم فیبر است و سه عدد آلوی خشک 3.9 گرم فیبر دارد.
اگر فیبر غلات و میوه ها نتوانست به درمان یبوست کمک کند چه؟
اگر مصرف فیبر غلات و میوه ها نتوانست یبوست شما را درمان کند، آنوقت مواد غذایی حاوی پوسته دانه پسیلیوم، سبوس و یا متیل سلولز را امتحان کنید. این مواد طبیعی وزن مدفوع را زیاد میکنند و تاثیری مانند ملین ها دارند. به یاد داشته باشید که بعد از مصرف این مواد، حتما آب زیاد بنوشید زیرا ممکن است این مواد موجب مسدود شدن روده و بدتر شدن یبوست شما شوند.
چه زمانی فیبر نمی تواند به درمان یبوست کمک کند؟
در بسیاری از افراد مبتلا به یبوست های مزمن، رژیم غذایی حاوی میزان بالایی فیبر میتواند راه درمان مناسب و کارآمدی باشد. اما در افرادی که روده ی آنها مشکل دارد و یااختلال عملکرد در کف لگن دارند، افزایش مصرف فیبر ممکن است کارساز نباشد. اگر شما با تغییر ناگهانی تعداد دفعات اجابت مزاج و یبوست حاد مواجه شدید حتما به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یبوست به علت یک بیماری زمینه ای به وجود آمده باشد.
