دلیل گرفتگی عضلات در خواب
گرفتگی عضلات در خواب که بیشتر عضلات پا هستند، اغلب به دلیل عکس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تکان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها کشیده می شوند. این عمل، باعث تحریک گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می کنند. بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.
گرفتگی عضلات در خواب که اغلب دردناک نیز هستند، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند کوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد که اگر دارای یکی از این مشکلات بودید، بایستی به پزشک مربوطه مراجعه کنید.ولی اگر مشکل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام کارهایی که باعث کاهش رفلکس ( واکنش) کششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری کنید که این اعمال شامل موارد زیر است.
توصیه های حین گرفتگی
پای خود را در حالت راست و کشیده قرار دهید سپس مچ پا را رو به بالا یعنی به طرف زانو حرکت دهید و نگه دارید، یا می توانید با دست، انگشتان پا را به طرف زانو خم کنید.در هر دو حالت باید کشش در ناحیه ساق پا احساس شود.
از رختخواب بلند شوید و در شروع به راه رفتن کنید، در حین راه رفتن پای که دچار گرفتگی شده است را تکان دهید، بدین صورت که پا را از زمین جدا کرده و آن را تکان دهید، بعد از انجام این حرکت به رختخواب بروید و پای خود را بر روی یک بالش بگذارید.ناحیه ای که دچار گرفتگی شده است را به آرامی با حرکات دایره ای ماساژ دهید.یک حمام با آب گرم و یا غوطه ور شدن در وان آب گرم می تواند به رفع گرفتگی کمک کند، همچنین می توانید از کمپرس گرم به مدت حداقل ۱۰ دقیقه استفاده کنید.
توصیه های برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در خواب
قبل از خوابیدن؛ هر شب این حرکت را انجام دهید. در کنار دیوار به ارتفاع ۷۰ سانتیمتر یک شیب ایجاد کنید.مثلا" از چند بالش استفاده کنید.در حالی که روی زمین نشسته اید؛سپس پاشنه پای خود را صاف و ثابت روی آن قرار دهید ، در این حالت یدن اینکه پاها را خم کنید، سعی کنید دست ها را تا آستانه درد به طرف دیوار بکشید، در حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید.حفظ انعطاف پذیری عضلات با شنا کردن در آب و یا تمرینات آب درمانی.از کفش پیاده روی مناسب استفاده کنید و کفش پاشنه بلند را خط بزنید.
توصیه های تغذیه ای
در روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مواد معدنی در بدن جذب شود. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود کلسیم، پتاسیم ،منیزیم و ویتامین های E وA را دریافت می کنید.میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، گوجه فرنگی، سیب زمینی ، کلم بروکلی، طالبی و همچنین میوه های گروه مرکبات حاوی پتاسیم هستند،پتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در کمک به تظیم فعالیت های عضلانی است.برای افزایش کلیسم در بدن ، می توانید از مکمل کلسیم نیز استفاده کنید. اما بهترین گزینه نوشیدن شیر و یا سایر لبنیات می باشد.
نکات و هشدارها
از خوردن نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار به دلیل اینکه باعث کاهش آب بدن می‌شوند باید خودداری کنید.همزمان با مصرف مکمل کلسیم و یا مواد غذایی حاوی کلسیم، از خوردن قهوه و یا مواد کافیئن‌دار مثل نوشابه سیاه و چای خودداری کنید چرا که دریافت کافئین، موجب خروج کلسیم می‌شود. به طور کلی، یک لیوان قهوه (۱۵۰ میلی گرم) موجب از دست دادن کلسیم از راه ادرار به میزان ۵ میلی گرم می‌شود.نیم ساعت بعد از مصرف کلسیم می توانید از مواد حاوی کافئین استفاده کنید.
خانم های باردار و یا یائسه ای که به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند، ممکن است بیشتر از افراد عادی از گرفتگی هایی عضلات پا در شب رنج ببرند.برخی دارو ها نیز می توانند موجب گرفتگی عضلات پا در شب شوند، چنانچه در یک مدت زمانی خاص دچار گرفتگی عضلات شدید و همزمان دارو نیز مصرف می کنید؛ حتما" با پزشک خود مشورت کنید.
