نیازهای غذایی نوجوان

نیاز غذایی دوران نوجوانی و جوانی، بیش از دوران های دیگر است و به همین دلیل نوجوانان در برابر کمبودهای غذایی، آسیب پذیرند. عوامل زیر در افزایش نیاز غذایی در این دوران موثر است :

1- رشد سریع  بدن نوجوانان و جوانان

2- تغییرات رفتاری و روانی که در آنها به وجود می آید و سبب می شود که نظر آنها نسبت به غذا تغییر کند و هر نوع غذایی را نخورند.

3- در این دوران، نوجوانان تمایل دارند ورزش کنند و شرکت آنها در ورزش، نیاز مواد غذایی آنها را بیشتر می کند.

4- بعضی از نوجوانان برای حفظ اندام خود رژیم غذایی می گیرند.

همة عوامل فوق ممکن است موجب شود که نوجوانان و جوانان مواد غذایی مورد نیاز خود را نخورند و در نتیجه دچار سوء تغذیه گردند. از طرف دیگر رشد سریع قدی آنها در یک سن، یکسان نخواهد بود. اگر تعدادی نوجوان هم سن در کنار یکدیگر باشند، همة آنها از نظر رشد و نمو یکسان نیستند، زیرا رشد سریع قدی آنها در سنین مختلف نوجوانی اتفاق می افتد .

با توجه به رشد سریع و فعالیت فیزیکی نسبتاً زیاد نوجوانان و جوانان، این گروه سنی به مواد غذایی زیادی نیاز دارند. در اینجا مختصری در مورد نیازهای غذایی این گروه (انرژی، پروتئین، املاح و ویتامین ها) شرح داده می شود.

انرژی میزان انرژی (کالری) مورد نیاز نوجوانان و جوانان،  باید بر مبنای مقدار مصرف انرژی برای  سوخت و ساز بدن، تأمین رشد و بلوغ آنها و انرژی مورد نیاز برای فعالیت و ورزش تعیین گردد. نوجوانانی که به مقدار کافی انرژی از مواد غذایی دریافت نکنند و بدن آنها دچار کمبود انرژی غذایی گردد، رشد طبیعی نخواهند داشت و سرانجام به رشد کافی در دوران بزرگسالی نیز نخواهند رسید. دختران در مقایسه با پسران نوجوان، انرژی کمتری نیاز دارند، نیاز انرژی در دختران حدود 2200 کالری و پسران بین 2500 تا 3000 کالری در روز است. چون در این دوران، نیاز به انرژی بیشتر از دورانهای دیگر است، بعضی از نوجوانان ها برای جبران کمبود انرژی خود، از مواد شیرینی و چربی بیشتری استفاده می کنند و مواد غذایی اصلی را کمتر مصرف می کننند. این نوع تمایل نباید  دائماً تکرار گردد، چون موجب می شود مواد غذایی اصلی به بدن نوجوان نرسد.

مواد پروتئینی : در دوران نوجوانی و جوانی، نیاز به مواد پروتئینی همانند نیاز به انرژی، بیشتر به رشد نوجوان بستگی دارد، تا به سن او. اگر رشد او سریع است، نیاز به مواد پروتئینی بیشتر دارد. از طرف دیگر در دوران نوجوانی برای ساختن نسوج بدن (توده های عضلانی) و ترمیم آنها، به مواد پروتئینی نیاز است. اگر نوجوانی  در این دوران دچار کمبود مواد پروتئینی گردد، ساختن و ترمیم نسوج بدن او دچار اختلال می شود. بنابراین مقدار مواد پروتئینی که در این دوران در اختیار بدن قرار می گیرد، باید بیشتر از نیاز بدن باشد تا نوجوان دچار تعادل پروتئینی منفی نشود.  مقدار نیاز به پروتئین در دختران در این دوران حدود 44 تا 46 گرم در روز و در پسران 45 تا 59 گرم در روز می باشد .

اگر پدر و مادر می بینند که قدنو جوانشان ناگهان بلند می شود باید سعی کنند هر نوع غذای پروتئینی که کودک دوست دارد در اختیارش قرار دهند.

مصرف زیاد  مواد پروتئینی در این دوران نیز ممکن است مشکلاتی به وجود آورد. به طور مثال خوران بیش از حد  مواد پروتئینی، ممکن است موجب اختلال در سوخت و ساز کلسیم گردد و همچنین نیاز بدن را به آب بیشتر کند. اگر نوجوان مواد پروتئینی  زیاد مصرف کند و ورزش انجام دهد و آب نیز کم بخورد، ممکن است دچار کمبود آب بدن گردد.

 نیاز انرژی و پروتئین در دوران نوجوانی و جوانی

املاح و ویتامین ها : بدن نوجوانان و جوانان به دلیل رشد سریع در این دوران، به املاح و ویتامین ها نیاز دارد. در د وران نوجوانی، مقدار نیاز بدن به کلسیم، آهن، روی و منیزیم، دو برابر زمانهای دیگر می باشد. از این نظر صاحبنظران  تغذیه ای دنیا بر این عقیده هستند که نوجوانان و جوانان در دوران رشد خود باید 5 نوبت در روز میوجات و سبزیجات که سرشار از املاح و ویتامین ها می باشند، مصرف کنند. در بررسی هایی که در بعضی از کشورها انجام شده، فقط حدود 10 درصد جوانها 5 نوبت میوه و سبزی می خورند. شاید در کشور ما این نسبت کمتر باشد، زیرا آموزش تغذیة صحیح مخصوصاً برای نوجوانان انجام نمی گیرد.

کلسیم : در دوران نوجوانی، استخوانها، عضلات و غدد رشد زیادی دارند، بنابراین نیاز بدن به کلسیم بیشتر از سنین بزرگسالی است. زمانی که در نوجوانی  جهش رشد انجام می گیرد، رسوب کلسیم در استخوانها دو برابر زمانهای دیگر است (در این دوران به توده های استخوانی نوجوان 45 درصد اضافه می شود). موسسة ملی بهداشت امریکا توصیه کرده است که در سنین 11 تا 24 سالگی مقدار 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مورد نیاز بدن است. مجمع علمی کودکان امریکا اظهار نظر کرده است که دختران آمادگی بیشتری برای کمبود کلسیم دارند. آمارها نیز نشان می دهد دختران نصف مقدار کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنند. بررسی ها نشان داده است که در سالهای اخیر، نوجوانان و جوانان به جای شیر که سرشار از کلسیم است، معمولاً انواع نوشابه ها را مصرف می کنند. این عادت موجب کمبود کلسیم بدن می شود و این افراد دچار پوکی استخوان می گردند که علایم آن سالها بعد ظاهر می شود و منجر به شکستگی استخوانها در آینده آنها خواهد شد 

ملح آهن : تمام  نوجوانان به ملح آهن نیاز دارند که بایستی به وسیلة غذاهای آهن دار تأمین گردد. دختران در هر ماه به دلیل قاعده  شدن مقدار خود از دست می دهند و دچار کمبود آهن می گردند. در پسرها نیز به علت ساخته شدن توده های  عضلانی بدن، به عنصر آهن نیاز دارند.  بنابراین اگر مواد غذایی آهن دار به نوجوانان نرسد، دچار کمبود آهن و کم خونی می گردند. اگر نوجوانی دچار کمبود آهن باشد، سیستم دفاعی بدن او مختل شده و آمادة ابتلا به عفونتهای مختلف می گردد. همچنین کمبود اهن  سبب می شود که نوجوان دچار اختلال یادگیری و کاهش قدرت به  خاطر سپردن شود. والدین باید ضمن توجه به  تغذیة نوجوان خود، در صوتی که  تغذیة او کافی و کامل نیست،  با نظر پزشک از او آزمایش خون به عمل آورند و در صورتی که دچار کم خونی است، او را درمان نمایند.

ملح روی : ملح روی برای رشد قدی و همچنین بلوغ جنسی بدن نوجوانان  ضرورت دارد. گرچه مقدار روی موجود در خون در دوران رشد  بلوغ کاهش می یابد، ولی جذب آن از مواد غذایی در دوران جهش رشد، افزایش پیدا می کند. اگر نوجوانان در دوران رشد و بلوغ، مواد غذایی سرشار از روی مصرف نکنند، دچار اختلال در رشد و تأخیر در بروز صفات ثانویة جنسی می گردند. غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از جوانة گندم، گوشت، مخصوصاً گوشت گوساله، بوقلمون، ماهی و گوشتهای دریایی و روغن کنجد.

املاح  دیگر : گرچه اهمیت منیزیم، ید، فسفر، مس، کرومیوم، کبالت و فلوراید در تغذیة کودکان مورد بررسی و مطالعة کافی قرار نگرفته است، ولی ارزش آنها در تغذیه، مخصوصاً تغذیة نوجوانان مشخص و تأیید شده است.

ویتامین  ها : به علت افزایش رشد نوجوانان و نیاز آنها به انرژی بیشتر، مصرف ویتامین ها در این دوران از اهمیت زیادی برخوردار است. برای تولید انرژی از مواد نشاسته، به ویتامین های B2,B1 و نیاسین نیاز است. همچنین نوجوانها به ویتامین B12,,6 و فولیک اسید نیاز دارند. از طرف دیگر نوجوانان برای رشد سریع استخوان  بندی به ویتامین D و برای تکثیر و رشد سلولهای جدید بدن، به ویتامین E,C,A نیازمندند. اگر نوجوانی از میوه و سبزی استفاده نکند و یا سیگار بکشد، در معرض کمبود ویتامین C قرار می گیرد.

 راهنمای مصرف مواد غذایی نوجوانان و جوانان