مهمترین اقدام در جهت بهبودی نرمی غضروف کشکک انجام نرمش های زانو است. در زیر یک روش ساده و مختصر برای انجام نرمش توضیح داده میشود.
روی زمین نشسته و پاهای خود را کشیده و دراز کنید و در کنار یکدیگر قرار دهید. تمام عضلات ران ( خصوصا عضلاتی را که در جلوی ران قرار دارند و به آنها کوادری سپس میگویند) را منقبض کنید. میتوانید انقباض عضله کوادری سپس را با دستتان لمس کنید. اگر انجام این کار برایتان مشکل است سعی کنید زانویتان را به زمین بفشارید. با این کار خودبخود عضلات رانتان منقبض میشوند. این انقباض را بمدت ده ثانیه نگه دارید. برای اینکار از عدد یک تا ده بصورت هزارو یک، هزارو دو، هزارو سه و ... تا هزارو ده بشمارید.
توجه کنید شدت انقباض عضله رانتان باید تا حد توانتان زیاد باشد ولی نباید بقدری باشد که برای شما درد ایجاد کند. پس اگر با انجام این انقباض درد زانوی شما بیشتر میشود به حدی منقبض کنید که دردی نداشته باشید. به تدریج در هفته های آینده میتوانید شدت انقباض را بیشتر کنید. تا ده که شمردید عضله هایتان را شل کرده و چند ثانیه استراحت کنید و سپس مجدد این کار را تکرار کنید. شما میتوانید این انقباضات را برای هر دو زانویتان با هم انجام دهید یا یک درمیان انجام دهید یا فقط برای یک زانویتان انجام دهید.
در روزهای اول این نرمش ها را سه مرتبه در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید یعنی ده بار انقباض و هر بار ده ثانیه. این کارها را تا یک هفته ادامه دهید. ممکن است بعد از یک هفته شدت درد شما کمی افزایش یابد که به این معنا است که نرمش ها کمی برای شما سنگین بوده است. در این صورت باید نرمش ها را بمدت یک هفته قطع کنید و سپس مجددا شروع کنید ولی این بار با دفعات کمتر.
اگر بعد از یک هفته درد نداشتید شروع به افزایش روزانه دفعات نرمش کنید بطوریکه تعداد آنرا از هر بار ده بار، روزی یک تا دو عدد اضافه کنید تا به هر بار سی مرتبه برسد.( دقت کنید که ده ثانیه را افزایش ندهید). بعد از مدتی تمرین میتوانید همین نرمش ها را موقعی که روی صندلی هم نشسته اید یا موقعی که سر پا ایستاده اید هم انجام بدهید و انجام این نرمش ها وقتی از شما نمیگیرد و تداخلی با کار روزانه شما ندارد.
