مستحضرید که خانواده ی شما باید سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و سبزی بیشتری بخورند، که از لحاظ غذایی غنی، مناسب برای سلامت قلب و غذاهای دوست سیاره ی ما هستند.
اما همیشه کار آسانی نیست مخصوصاً وقتی با کودکان بد غذا سروکار دارید. این تغییرات پنهان و تعارف های جالب را به کار ببندید تا خوراکی های مغذی بیشتری بدون سروصدا در خانواده مصرف شود. به چه منظور؟ زیرا این جایگزین ها برای بچه ها مفید هستند.
سبزیجات را با ریزریز کردن در میان غذا پنهان کنید.
با یک خردکن دستی یا یک غذا ساز سبزیجات را پوره کنید و در غذاهای بر پایه ی گوجه فرنگی به هم بزنید مثلاً در سس پاستا یا خوراک لوبیا. این بهترین کار برای اضافه کردن ویتامین، مواد مغذی و فیبر در غذاست که در عین حال از تکه های قابل تشخیص سبزیجات که ممکن است کودکتان نخواهد اجتناب می گردد. شما می توانید از این حقه در سوپ ها و تاس کباب ها هم بهره بگیرید.
از غلات کامل استفاده کنید.
خیلی از مردم نان و ماکارونی غلات کامل را از آن جا که به آرد سفید عادت کرده اند را دوست ندارند. زمان می برد تا ذائقه ی شما تغییر کند، درست مثل تغییر ذائقه از شیر کامل به کم چرب یا خامه گرفته. اما غلات کامل یک طعم خوشمزه ی معطر دارد که شما و فرزندتان وقتی که زیاد مصرف کنید احتمالاً دوست خواهید داشت نان ذرت شروع خوبی است. انواع کماچ و نان و مخصوصاً در سس طعم گوجه فرنگی روش عالی است تا پنهانی مقداری غلات کامل استفاده شود. خوشبختانه میان این طعم های غالب، کودکتان احتمالاً متوجه این پوشش سالم نخواهد شد.
آب میوه ها را با آب رقیق کنید.
بچه ها خیلی آب میوه دوست دارند، اما گاهی افراط می کنند. بهتر است که خود میوه ها مصرف شوند. که فیبر بالا و کالری کمی دارند. از طرف دیگر آبمیوه خالص 100 درصد مواد مغذی بیشتری دارد که بچه ها آن را در رژیم غذایی شان بیشتر داشته باشند. یک راه سالم برای رقیق کردن آبمیوه آن است که حداقل نصف آن آب اضافه شده باشد. شما ویتامین ها را حفظ خواهید کرد و کالری ها را پایین می آورید. یا به عنوان جایگزین یک چای گیاهی با طعم توت را امتحان کنید.
پروتئین ها را با پنیر سویای ریز شده متنوع سازید.
هوشمندانه است که تنوعی از پروتئین ها مصرف شود و پنیر سویا منبع عالی است که وقتی با سایز ترکیبات مخلوط شود جلب توجه نمی کند آن را ریز کنید و به خوراک لوبیا و ذرت مثلاً اضافه کنید. (یکی از دوستانم که خبر نداشت یک نان گوشتی همراه با پنیر سویا و لوبیا درست کردم گفت مزه ی این غذا امروز عالی است.)
با روغن مغزها خوراک را خوش طعم تر کنید.
مغزها نیروگاه مواد مغذی هستند، غنی از چری های مناسب برای سلامت قلب و مواد معدنی هستند. روش صحیح و امتحان شده ی کرهی بادام زمینی روی کرفس و سیب فوق العاده جذب کننده است. (البته اگر فرزندتان حساسیت نداشته باشد). کشمش یا توت خشک یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف میوه هستند. بایستی نسبت ها را زیر نظر بگیرد چون میوه خشک و روغن مغزها بسیار پر انرژی هستند. کره ی بادام زمینی مرسوم است اما سایر کره های مغزها را باید امتحان کرد. تنوع کلید یک رژیم غذایی سالم است.
سالاد ماهی تون را همراه با سبزیجات آماده کنید.
هویج ها، کرفس، پیازها، فلفل ها و حتی تربچه ها خرد شده را به ساندویچ های ماهی تون اضافه کنید تا زیرکانه دریافت سبزیجات را بالا ببرید. کمی آزمون و خطا لازم است تا دستتان بیاید کدام ها را میل میکند، اما حداقل کمی از اینها را میتوان اضافه کرد. حتی کمی روغن زیتون نیز اضافه کنید. مزه ی مایونز نمی دهد اما مواد مغذی با ارزش گیاهی و چربی تکی اشباع نشده را که مناسب سلامت قلب است به ساندویچ اضافه میکند.
ماکارونی و پاستای تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید.
بعضی حقه ها مثل نان گوشت با آرد ذرت با استفاده از غلات کامل سالمتر و با یک سس خوشمزه استتار میشوند. یک ماکارونی با آرد کامل را به برنامه تان بیفزایید تا کودکتان کم کم به مزه هاش عادت کند و در عرض چند ماه فقط از همین نوع استفاده کنید. همین کار را برای تبدیل برنج سفید به قهوه ای هم می توان امتحان کرد.
آرد گندم کامل را با آرد سفید جایگزین کنید.
آرد گندم کامل محبوب ترین چیزها در چند سال اخیر بوده است. برای تمامی پختنی ها کارایی ندارد اما خیلی شیوه های مصرف (مثل نصف سفید نصف کامل) داشته و هیچ کس متوجه نمی شود. کلوچه ی سیب زمینی شکلاتی سالمتری، کیک براوتی و حتی شیرینی پای کدوتنبل را با آن تهیه کنید. تازه اینها غذاهای تفننی گاهگاه هستند نه غذاهای سالم، اما استفاده ی آرد گندم کامل آنها را برای شما بهتر خواهد کرد.
