در دوران بارداری بهتر است از فعالیت های ضربه ای، پریدن، و سریع بپرهیزید . مگر اینکه قبل از بارداری در سطح بالایی تمرین کرده اید. اما ورزشهای مقاومتی به خاطر خطر بالا توصیه نمی شود.
هورمون های آرامش بخش می تواند رباط ها و مفاصل شما را در طول بارداری به طور فزاینده ای شل کنند. اگرچه ممکن است احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید، بهتر است از کشیدن بیش از حد جلوگیری کنید. این کشیدن می تواند منجر به آسیب شود. مرکز گرانش شما با بزرگتر شدن شکم تغییر می کند. همیشه حرکات را به آرامی و به طور کنترلی انجام دهید تا از افتادن جلوگیری شود.
در صورت داشتن یکی از موارد زیر، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید:
-سرگیجه
-درد
-خونریزی واژینال
-تنگی نفس
-ضربان قلب سریع
-درد قفسه سینه
-نشت مایعات واژن
-انقباضات رحمی
-گرفتگی عضلانی
مزایای ورزش در دوران بارداری
زایمان اغلب یک رویداد شدید و جسمی سخت است. شبیه هر تلاش دیگر ورزشی، آموزش و آمادگی مناسب بسیار مهم است. اثبات شده است ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد. ورزش با شدت مشابه شدت آن پیش از بارداری ایمن است.
طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا، ورزش در دوران بارداری می تواند کمک کند:
-کاهش درد پشت
-کاهش یبوست
-کاهش تورم
-جلوگیری یا مدیریت دیابت حاملگی
-افزایش انرژی
-بهبود خلق و خو
-بهبود وضعیت
-بهبود خواب
-افزایش قدرت و استقامت و پایداری عضلات
ورزش در دوران بارداری به شما کمک می کند پس از زایمان راحت تر وزن کم کنید.
مزایای سلامت روان نیز ممکن است دیده شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، تأثیر ورزش بر پیامدهای بارداری در زنان بارداری که به طور منظم تمرینات مقاومتی انجام می دهند را بررسی می کند. آنها مزایای متعددی را از جمله موارد زیر را شناسایی کردند:
-تاثیر مثبت بر بدن و ذهن
-افزایش اعتماد به نفس
-افزایش حس کنترل
-بازخورد فوری مثبت و تاثیر بر شیوه زندگی
-افزایش کیفیت زندگی
تمرینات اسکات در بارداری ایمن
1-اسکات با وزن بدن
در طول بارداری وزن بدن شما ممکن است به اندازه کافی مقاومت برای ورزش موثر ارائه دهد. اما همیشه با نگه داشتن دمبل در هر دست، و یا با تنظیم هالتر در سراسر شانه ها به وزن شما افزوده می شود.
-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
-اگر وزنه یا نوار ندارید، دست خود را به صورت مستقیم جلوی بدن خود نگه دارید.
-خود را به موقعیت اسکات خم کنید. فقط تا آنجا که راحت هستید پیش بروید و پشت صاف باشد، وزن خود را در پاشنه پا و پشت زانوها بیندازید.
-به موقعیت شروع برگردید و ، ماهیچه سرین خود را به سمت بالا فشرده کنید.
-این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
2-اسکات سومو
این اسکات عضلات درون ران و سرین را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین یک کشش عالی برای باز کردن باسن است.
توجه: مفاصل شما در دوران بارداری انعطاف پذیرتر هستند، بنابراین کشیدن بیش از حد راحت تر خواهد بود. اما بیش از حد نرمال خود را نکشید.
-پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا به طرف بیرون باشد، زانو نیز در امتداد خط انگشتان پا باشد.
-خود را به موقعیت اسکات خم کنید. فقط تا آنجا که راحت هستید پیش بروید و پشت صاف باشد، وزن خود را در پاشنه پا و پشت زانوها بیندازید.
-در طول حرکت،پاهای خود را بچرخانید.
-به موقعیت شروع برگردید و ماهیچه سرین خود را به سمت بالا فشرده کنید.
-این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
3-اسکات در برابر دیوار با توپ ورزشی
این تمرین سطح بی ثباتی را افزایش می دهد تا عضلات اصلی را در طول حرکت درگیر کند. اگر این تمرین زانوها را اذیت می کند، تنها به همان اندازه که احساس راحتی می کنید، خم شوید.
-در برابر یک دیوار با یک توپ ورزشی بین دیوار و پشت خود بایستید.
-پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
-برای تعادل دست ها به طور مستقیم جلوی خود نگهدارید.
-شکم خود را با فشردن ناف منقبض کنید به طوری که توپ را به پشت فشار دهید.
-خود را در موقعیت نشسته قرار دهید. فقط تا آنجا که راحت هستید بنشینید و پست و شانه های صاف باشند.
-اگر متوجه شدید که فشار زیادی روی زانو وارد می شود، اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه کافی دور از دیوار هستند و زاویه ۹۰ درجه زانوها حفظ شده است.
-به موقعیت شروع برگردید و ماهیچه سرین خود را به سمت بالا فشرده کنید.
-این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
4-اسکات عمیق با انقباض کف لگن
عضلات کف لگن گروهی از عضلات است که مانند یک رشته از مثانه، رحم و سایر اندامها پشتیبانی می کنند. با پیشرفت بارداری، این عضلات می توانند ضعیف شوند، که می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مسائل دیگر بعد از زایمان شود. عضلات قوی کف لگن همچنین ممکن است در حین زایمان کمک کنند، بنابراین فعال بودن آنها در طول بارداری مهم است.
-رو به روی یک دیوار بایستید و پاهای خود را مشابه اسکات سومی قرار دهید.
-تا آنجا که می توانید حرکت اسکات را انجام دهید. اگر توانایی دارید، تا خم بنشینید، اما مراقب باشید بیش از حد کشیده نشوید.
-دست ها را در مقابل خود نگه دارید. در صورت نیاز، برای تعادل دست ها را به دیوار نگه دارید.
-در انتهای اسکات، ورزش کگل نیز انجام دهید. عضلات کف لگن را فشرده کنید به طوری که گویی می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
-این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده بازگردید.
- این کار را ۵ بار تکرار کنید.
5-اسکات صندلی
این تمرین یک اصلاح بزرگ برای زنانی است که در دوران بارداری در معرض خطر قرار دارند و یا با اسکات معمولی راحت نیستند.
-در فاصله یک فوتی یک صندلی بایستید. صندل محکم باشد به طوری که از زیر دست شما در نرود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-روی صندلی بنشینید و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه به آرامی استراحت کنید.
-با استفاده از عضلات سرین بایستید و حرکت را شروع کنید.
-این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
نتیجه گیری:
در حین بارداری، اسکات یک تمرین مقاومتی عالی برای حفظ قدرت و دامنه حرکات در ناحیه کمر، شکم، عضلات اصلی و عضلات کف لگن است. هنگامی که اسکات به درستی انجام شود، می تواند به بهبود وضع بدن کمک کند و به فرایند زایمان نیز کمک می کند.
اسکات لازم نیست که با وزنه انجام شود تا مفید باشد. اگر بارداری شما سالم داشته باشد، می توانید اسکات را انجام دهید. همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
راه برای انجام اسکات ایمن در حین بارداری
اسکات یکی از محبوب ترین و موثرترین ورزش های برای قوی کردن قسمت پایین بدن است. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد. این ورزش را می توان بدون هیچ گونه تجهیزاتی انجام داد. همچنین می توانید از دمبل، kettlebell یا resistance bands استفاده کنید.
زنان باردار ممکن است تصمیم بگیرند که اسکات را به صورت معمول در تمرینات هفتگی خود اضافه کنند. اسکات مزایای زیادی برای مادر و جنین در طول بارداری، زایمان و پس از زایمان دارد.
تمرین اسکات در هنگام زایمان و درد زایمان باعث باز شدن لگن و کمک به زایمان نوزاد می شود. به همین دلیل است که اسکات یک تمرین مهم در دوران بارداری است.
در طول بارداری خود این پنج اسکات متفاوت را امتحان کنید. اگر در طول این حرکات زانودرد، کمر درد یا باسن درد دارید، حرکلات را متوقف کرده و با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خود صحبت کنید. آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که انجام حرکت مناسب شما است و حرکات را به درستی انجام می دهید.
