تمرین های بدنی ،ورزش،استراحت و خواب کافی برای سلامت هرکس ضرورت دارد ولی برای خانم ها در هنگام بارداری واجب و حیاتی است.مادر باردار هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی را که پیش از بارداری انجام میداده است مانند : پیاده روی ،شنا و بازی های دسته جمعی (در صورتی که خستگی زیاد به وجود نیاورد)،میتواند ادامه دهد.
تمرین های بدنی ملایم مانند قدم زدن ،دوچرخه سواری و شنا کردن سبب آرامش فکری و جسمی میشود.هدف از تمرین های بدنی در دوران بارداری این است که حالت و وضع عضلات بدن و زیبایی مادر حفظ و حتی بهتر گردد تا از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.
چنین مادری برای تولد نوزادش کمتر به دارو و مخصوصا داروهای بیهوشی و کمک زایمانی نیاز دارد.تمرین های بدنی باید از 3 تا 4 ماهگی دوران بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد.
اگر مادر بارداری در هنگام کار کردن در خانه (کار کردن در خانه نیز نوعی تمرین بدنی است)خسته شود(چون مدتی روی پای خود ایستاده است)میتواند به پشت بخوابد و پاهای خود را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهد.این عمل ورم پاها را کم میکند.
مادر باردار در هنگام کارکردن در خانه ،اگر بتواند بنشیند هرگز نباید بایستد و اگر بتواند دراز بکشد هرگز نباید بنشیند.
تمرین در دوران بارداری (با تجویز و نظر پزشک متخصص)
در دوران بارداری مادر میتواند در حالت نشسته یا خوابیده و زیرنظر پزشک به تمرین های زیر بپردازد:
1-تمرین های ساده : گرچه این تمرین ها بسیار ساده است ولی به حفظ اندام مادر کمک میکند و از کشش ها و تغییر شکل ناموزون شکم و پشت او جلوگیری میکند.به عنوان یک حرکت ساده میتوانید در حالی که زانو ها و دست ها را به زمین تکیه داده اید کمر را بالا و سپس پایین بیاورید عضلات شکم را ببرید و سررا از یک طرف به طرف دیگر و از بالا به پایین حرکت دهید.
2_ حالت نیمه نشسته :بایستید و درحالی که ستون فقرات را راست نگه داشته اید زانوها را از هم جدا کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. این تمرین را چند مرتبه انجام دهید و سپس استراحت کنید.این تمرین برای نرمش سطح داخلی ران چه در دوران بارداری و چه در دوران بعد از زایمان مفید است.
3_ تمرین در حالت زانو سینه ای : این تمرین سبب میشود که فشار لگن ،انقباضات و کراپ های لگن و ران و درد در ناحیه ی پشت و کمر کمترشود همچنین این تمرین امکان ابتلای مادر را هموروئید (بواسیر) کاهش میدهد.
دو ساعد خود را در جلوی صورت روی زمین قرار دهید.کمر را مستقیم نگه دارید و زانوها را به هم نزدیک نکنید در چنین حالتی ناحیه ی لگن و باسن در بالترین قسمت بدن قرار میگیرد.در این وضع چند دقیقه خود را نگهدارید و به حالت استراحت درآیید و دوباره به چنین حالتی برگردید.
4_تمرین به منظور آمادگی برای برای مرحله ی اول زایمان : چون در هنگام زایمان برای راحتی مادر پاها را از هم باز میکنند و به تخت زایمان ثابت می نمایند بنابراین اگر مادر چنین حالتی را قبل از انجام زایمان خود تصور کند و تمرین نماید،در هنگام زایمان مشکل کمتری خواهد داشت.
تصور کنید در حالت شروع زایمان هستید در حالی که کف پاهای خود را روی زمین قرار داده اید زانوهای خود را بالا بیاورید و از هم جدا کنید.ابندا عضلات ران ها و لگن خود را منقبض کنید سپس عضلات را به حالت استراحت دربیاورید.این عمل انقباض و استراحت را در آخرین هفته های بارداری قبل از زایمان هرروز چند دقیقه انجام دهید.
5_ تمرین به منظور آمادگی برای مرحله ی دوم زایمان :تصور کنید که در مرحله ی دوم زایمان هستید.به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را از هم باز کنید سپس مانند هنگام زایمان نفس خود را نگه دارید و سپس نفس بکشید.این عمل را تکرار کنید.توجه داشته باشید که زیاد به شکم خود فشار نیاورید.
