با افزایش تحرک عضلانی که اطراف زانو وجود دارند می‌توان به مقاوم‌تر شدن و سالم‌تر بودن زانوها کمک کرد. این عضلات عبارتند از عضلات چهار سر، عضله داخلی ران، همسترینگ، عضلات باسن و غیره. حتی افزایش تحرک عضلات اطراف مچ پا نیز می‌تواند به سالم‌تر بودن زانو کمک کند. 15 دقیقه ورزشی که در ادامه توضیح خواهیم داد را بدون کفش و با ماکزیمم فعالیت عضلات انجام دهید. این کار باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرتمند شدن عضلات می‌شود.انجام این حرکات از درد زانوها جلوگیری می‌کند.
تجهیزاتی که برای 15 دقیقه ورزش احتیاج دارید یک صندلی و یک توپ است. حرکات ورزشی زیر که انجام همه آنها 15 دقیقه به طول می‌انجامد باعث قدرتمند شدن عضلات چهار سر، همسترینگ، عضلات باسن، ران‌ها، لگن، عضلات شکم و مچ پا می‌شود.
** این حرکات عبارتند از:
1. بالا بردن پا در حالت ایستاده
2. انجام حرکت دایره‌ای با مچ پا
3. بالا بردن پا در حالت نشسته به طوری که عضلات داخلی ران منقبض شود.
4. اسکات
5. پرس پا به سمت داخل
6. حرکت تعادل با ایستادن بر روی یک پا
7. انجام حرکت پل با انقباض عضلات ران
8. حرکت همسترینگ با کمک بادی بال: این حرکت شبیه به حرکت پل است. فقط پاها بر روی بادی بال قرار دارند.
9. حرکت کششی بر روی عضلات چهار سر ران این حرکت هم به صورت خوابیده و هم ایستاده انجام می‌شود. همه این حرکات برای همه افراد مناسب نیستند. اگر آسیب‌دیدگی خاصی در ناحیه زانو دارید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
