پل اسب سوارى
این تمرین برای گرم کردن بدن روشی عالی است. با بچه به عنوان وزن اضافه، این تمرین روش شگفت انگیزی برای توازن ماهیچه های عقب ران و کفل است.
چه باید کرد؟
- روی زمین دراز بکشید. زانوها خم باشد و کف پاها به اندازه ی لگن از یکدیگر دور باشند.
- بگذارید بچه مستقیما روی لگن شما بنشیند.
بر اساس سن بچه، دستهایش را بگیرید یا از زیر بغل او را نگه دارید.
- بانفس عمیق در حالی که قفسه ی سینه ی خود را منبسط می کنید و شانه را آرام نگه میدارید، شروع کنید.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و کف لگن را سفت کنید (باید چنان احساس شود مثل اینکه مثانه پر است).
- لگن خود را به سمت بالا متمایل کنید تا استخوان شرمگاهی از استخوان لگن بالاتر باشد و پایین کمر زمین را لمس کند.
- نفس خود را بیرون داده و به ارامی لگن را به سمت بالا بچرخانید، در این حالت استخوان شرمگاهی به مرکزیت ستون فقرات به سمت بالا می چرخد.
- در حالی که آواز محبوب مهد کودک را برای فرزند تان می خوانید، به ارامی به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
- در برابر وسوسه ی خم کردن پشت فقط به این خاطر که تمرین را ساده تر می کند، مقاومت کنید، زیرا این کار فشار غیرضروری بر پایین کمر می آورد. ترجیحاً فشار دادن قفسه ی سینه بر زیرانداز متمرکز شوید.
- یک دور شعر مهد کودک را کامل کنید و دوباره به سمت پایین باز گردید. استخوانهای ستون فقرات را یک به یک و جداگانه روی زمین بیاورید.
نکته ی مهم
همان طور که بالا میروید، ماهیچه های بالای ران را سفت نگه دارید - به این ترتیب، پایین کمر حمایت میشود و ماهیچه های کفل بیشتر کار می کنند. با انواع حرکت ها کار کنید: آرام یا سریع و متناوب آن را انجام دهید. تنوع در حرکات به تحریک سیسمتم وستیبولار گوش بچه کمک می کند.
تماس بوسه ای
در این تمرین در حالی که ماهیچه های بنیانی را تقویت میکنید، عضلات سه سر و دو سردست را متوازن می سازید.
چه باید کرد؟
- روی زیرانداز یا پتو، فرزند تان را به پشت بصورت دراز کش قرار دهید و کف دستها را روی زمین کنار او بگذارید.
- وضعیت شنای بانوان به خود بگیرید. کف دست و زانوها روی زمین قرار گیرد.
- یادتان باشد که باسن را به سمت داخل نگه دارید و وزن بدن را روی بازوها بیندازید.
- مچ پاها را ضربدری قرار دهید و کف پا را از زمین بلند کنید.
- پیش از اینکه آرنج را خم کنید، ناف را به سمت ستون فقرات و بالای ران پا را به سمت یکدیگر بکشید. به این ترتیب، از پشت خود حمایت می کنید و مطمئن می شوید که بیشترین فشار بر بازوهای شما قرار دارد.
- وقتی در وضعیت درست قرار گرفتید، ارنج را خم کنید تا زمانی که لب شما پیشانی یا گونه ی فرزند تان را لمس کند.
- اگر این کار به شما فشار می آورد، پس از هر بوسه بالا بیایید. اما اگر به اندازه ی کافی قوی هستید تا این وضعیت را برای مدتی طولانی تر نگه دارید، تامل کنید و درحالی که وضعیت خود را حفظ می کنید، صورت او را بوسه باران کنید یا برایش آواز بخوانید.
