اگر در این زمان رفتن به باشگاه برایتان سخت شده، در منزل بمانید و حرکات کششی را انجام دهید.
|
جهت پیشگیری و کاهش سوزش سر دل و ترش کردن در وضعیت چهار زانوی باز نشسته ، پشت کاملا صاف ، سر در محور پشت قرار گرفته.دست ها را همانند تصویر در پشت بدن در صورت امکان به هم می رسانیم در این وضعیت دو دم و بازدم شکمی انجام دهید ، سپس دست ها را عوض کنید. |
|
جهت پیشگیری و کاهش یبوست وضعیت درست نشسته:دست چپ روی کمر ، دم شکمی گرفته و با بازدم دست راست را از روی سر با حالت کشیده رد کرده به طوریکه در سر تا سر پهلوی راست کشش ایجاد شود، 5-10 ثانیه با حفظ ریتم تنفس عادی در این وضعیت می مانیم سپس دست ها را عوض می کنیم. |
|
جهت پیشگیری و کاهش درد و ورم پاها بهتر است یک بالش زیر سر و یک بالش زیر باسن قرار دهید.در سه ماهه ی سوم کمتر از 5 دقیقه در وضعیت بمانید و یا به صورت نیمه نشسته حرکت را انجام دهید |
|
جهت پیشگیری از کمر درد و افزایش قدرت عضلات شکم در وضعیت درست نشسته قرار گرفته . دست راست روی زانوی چپ و دست چپ مقابل باسن .قسمت مرکزی شکمی کمی منقبض چرخش شانه به سمت چپ و نگاه به سمت چپ همراه با دم و بازدم شکمی .حرکت در جهت مخالف نیز انجام شود. به پشت دراز کشیده پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، کف پا بروی زمین قرار گرفته به همراه دم عضلات باسن را منقبض کرده و از زمین کمی بلند کنید سپس با بازدم عضلات باسن را شل کرده و آرام به روی زمین قرار دهید. در این حرکت دست ها و زانو ها در تماس با زمین به اندازه عرض شانه ها باز. با دم کشش در طول ستون فقرات ، سر به قسمت بالا و با بازدم سر و باسن به داخل با چرخش آرام کمر کشیده می شود. بعد از 3 تا 5 بار انجام دادن حرکت ، در وضعیت سجده طبق تصویر قرار گرفته.این تمرین وضعیت مناسب برای افزایش اقطار لگن و تسهیل در زایمان طبیعی نیز می باشد. |
|
جهت تقویت عضلات لگن و ران و افزایش اقطار لگن کف پا طبق تصویر مقابل یکدیگر ، ران ها به سمت بیرون وپشت کاملاً صاف ، دست ها را به روی پنجه پا قرار داده زانوان را همراه با تنفس عادی به هم نزدیک می کنیم(توان هر کس مرز بین کشش و درد است) در وضعیت کشش 20 ثانیه مانده سپس به حالت اول بر می گردیم. سپس همانند عمل اللکلنگ زانوان را تک تک به زمین نزدیک می کنیم. پشت یک صندلی قرار گرفته ، با حمایت صندلی 30 ثانیه روی دوپا بنشینید و برای 15 ثانیه بایستید.این کار را 6 بار در هر نوبت و چند بار در روز انجام دهید. در صورت درد شدید استخوان جلوی لگن (استخوان عانه) این حرکت را انجام ندهید. نکته : انجام حرکات همراه با آگاهی و هماهنگ با تنفس های شکمی تاثیر بیشتری بر روی بدن فیزیکی می گذارند. |
